對於許多慢跑者來說，伸展運動與係好跑鞋和時不時沉重的雙腿一樣，都是跑步的一部分。在這篇文章中，我們想看看跑步後拉伸時應該注意什麼，以及我們認為哪些運動最適合它。

拉伸還是不拉伸——這取決於

對於許多運動員來說，伸展運動並不是他們最喜歡的活動之一。這就是為什麼訓練計劃中經常缺少它，尤其是對於業餘愛好者而言。如果您屬於這個群體，但想改變這種狀況，我們為您提供了一些技巧，可幫助您養成伸展運動的習慣。

我應該多久拉伸一次？

就像生活中的許多事情一樣，答案是：一切都取決於情況。一個很大的區別是，例如，在你自己的目標中，你想通過拉伸達到什麼目的。如果您的肌肉變短了或想預防它，每天拉伸 2 到 3 次甚至是有意義的。要保持肌肉柔軟，每週伸展 3 次是一個不錯的數字。

我應該什麼時候伸展？

訓練前，你應該只是短暫地保持這個姿勢，“熱身”和調動肌肉而不是“壓力”。劇烈運動後不要立即拉伸。好的時間是白天的一段休息時間，例如晚上看電影、聽音樂或播客時。考慮將拉伸作為單獨的訓練課程，而不是煩人的“附加項目”。

我應該花多少時間進行拉伸訓練？

同樣，這完全取決於目的，取決於你想通過拉伸達到什麼目的。始終專注於特定的肌肉群，例如臀部周圍的肌肉。然後該程序持續約 20 分鐘。為了在訓練前後放鬆，也可以進行五分鐘的伸展運動。

靜態與動態拉伸

拉伸效果的主要區別在於拉伸時處理肌肉的方式。這可以通過兩種方式發生：

靜態拉伸：在靜態拉伸中，拉伸保持一定時間（如15-30秒），重複2-3次。它特別旨在降低肌肉張力。它旨在幫助防止肌肉縮短和加速再生。因此，它非常適合在跑步後進行拉伸，但在短跑前往往會適得其反。

動態拉伸：在動態拉伸中，肌肉並不是不斷地被拉伸，而是通過“彈跳”的方式再次拉伸和放鬆。它旨在增加肌肉張力，因此特別適用於快速力量運動員*，例如舉重運動員* 或短跑運動員*，為各自的活動準備肌肉。跑步後的主要目的是減少肌肉中的殘餘張力，因此不應該進行動態拉伸。

拉伸時要特別注意什麼

與任何運動一樣，拉伸同樣適用：了解運動的確切目標，慢慢來，確保運動正確。

拉伸有一些基本規則：

不要“冷”拉伸：當你“處於緊張狀態”時，肌肉應該已經變熱了。因此，如果在訓練前進行拉伸，應該先做一個短暫的熱身運動（步行或小跑5-10分鐘）。

不要生硬地拉伸：請緩慢而小心地拉伸。急拉可能會傷到肌肉。

避免疼痛：拉伸時大力拉動是可以的，但切勿過度拉伸以致感到疼痛。

保持背部挺直：背部挺直可確保您正確地進行鍛煉，並真正伸展您想要伸展的肌肉。

不要在重負荷後立即拉伸：在半程馬拉鬆或間歇跑等大負荷後，肌肉中會積聚大量乳酸。那麼拉伸甚至會造成肌肉損傷。

這些練習非常適合跑步後的伸展運動

小腿上部肌肉（腓腸肌）做一個長弓箭步，將手臂靠在牆上或樹上。雙腳指向前方。將你的體重轉移到前腿，並將後腿的腳跟降低到地面。伸展你的後腿，直到你感覺到小腿上部肌肉有拉伸感。

小腿小腿肌肉（Musculus soleus）練習與上一個相似。進入輕步姿勢和非常輕的蹲姿。將後腿的腳後跟放在地板上並彎曲膝蓋，直到感覺到小腿的拉伸。

膕繩肌 (Musculus ischiocrurale)站直。要伸展大腿後側，請保持雙腿伸展。例如，上半身向前彎曲，直到指尖接觸地板，這會在大腿上產生明顯的拉伸。有幾種變化，例如交叉腿伸展和伸展腿向前伸展。

股四頭肌（Musculus quadriceps femoris）伸展運動中的經典之作之一！站直並向後彎曲你的腿。用你的手臂將它拉向你的底部。重要提示：擁抱腳踝而不是腳！髖屈肌（髂腰肌） 做一個特別大的弓步，前腿在小腿和大腿之間形成 90° 角，而後腿的腳背放在地板上。深深地吸氣和呼氣，每次呼氣時再拉伸一點。臀肌（梨狀肌） 站直。將小腿放在支撐腿的大腿上。彎曲你的腿，使你的膝蓋指向外。稍微彎曲以對膝蓋施加輕微壓力以拉伸臀肌。如果做得正確，你的姿勢就像一個“4”，這個練習就像瑜伽中的“鴿子”。